DASH Diet, The BEST Diet // Yosephin Anandati Pranoto, RD

Apa sih yang dimaksud dengan diet ?

Apakah artinya usaha untuk menurunkan berat badan (BB)?? Ternyata bukan lho, diet berarti pengaturan pola makan, baik porsi, ukuran maupun kandungan Gizinya. Kata diet sendiri berasal dari bahasa Yunani yang berarti cara hidup. Mungkin banyak di antara kita yang salah kaprah dengan pemahaman kata diet selama ini, padahal setiap manusia pasti membutuhkan dan melakukan DIET. Nah, kali ini kita akan belajar dan berdiskusi bersama tentang bagaimana menerapkan DIET yang tepat dan bermanfaat bagi kesehatan.

Apa itu DASH Diet ?

Sejak tahun 1997 melalui sebuah penelitian NHLBI (National Heart, Lung and Blood Institute) yang dipublikasikan oleh The New England Journal of Medicine dibuktikan bahwa hipertensi dapat dikendalikan melalui DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet berbasis lifestyle ini terbukti dapat menurunkan 8-14 mmHg tekanan darah, lebih banyak dibandingkan dengan diet rendah garam (yang biasanya disarankan oleh tenaga kesehatan pada pasien hipertensi) yang dapat menurunkan 2-8 mmHg tekanan darah kita maka sejak saat itu, DASH diet menjadi pilihan yang makin banyak disukai dan direkomendasikan oleh praktisi kesehatan.

Seberapa tinggi-kah "tekanan darah" itu ?

Bagan di atas bisa kita gunakan untuk secara singkat memahami berapa tekanan darah yang ideal dan seberapa tinggi tingkat hipertensi pada seseorang. Nah kapan terakhir kali Anda memeriksa tekanan darah Anda? Hipertensi kini tidak lagi mengenal usia muda maupun lanjut, ayo terapkan selalu pola pikir “lebih baik mencegah daripada mengobati!”.

Seberapa ampuh DASH diet dan perubahan gaya hidup bisa membantu menstabilkan tekanan darah kita?

Mengusahakan tensi agar normal dapat dilakukan dengan hal-hal seperti ini:

1. Menurunkan berat badan (BB) yang berlebih à setiap 10 kg penurunan berat badan dapat menurunkan tekanan darah sebesar 5-20 mmHg

2. Aktivitas fisik yang rutin à menurunkan 4-9 mmHg

3. Mengurangi konsumsi alkohol (membatasi dalam jumlah normal cenderung rendah) à menurunkan 2-4 mmHG

4. Menerapkan DASH diet à menurunkan hingga 8-14 mmHg

Contoh penerapannya seperti ini: misalkan saya memiliki tekanan darah 130/80 mmHg (masuk ke prehipertensi), kemudian saya berolahraga secara rutin dan menerapkan pola DASH diet, saya akan bisa menurunkan tekanan darah sebanyak 6-13 mmHg dan mencapai tekanan darah yang normal.

Mengapa DASH Diet dikatakan The BEST ?

Coba masukkan kata kunci DASH diet di browser anda, pasti berbagai halaman muncul dengan berita yang sama. Mengapa DASH diet ini mendapat peringkat diet terbaik dari berbagai organisasi kesehatan dunia hingga tujuh tahun berturutu-turut (begitu juga di tahun 2017 ini)? Nah, berikut beberapa keunggulan diet ini:1. Berakar pada sains! Diet ini bukan “fad diet” yang menjanjikan penurunan berat badan (BB) secara cepat namun berbahaya bagi kesehatan. DASH diet didukung oleh banyak bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa diet ini sungguh berhasil.2. DASH diet mengedepankan keseimbangan gizi dan porsi makan normal. Intinya, diet ini mengambil aturan-aturan “common sense” dan meletakkannya pada sebuah bagan rencana yang mudah diterapkan.3. Diet ini efektif untuk membantu penurunan BB dalam jangka pendek maupun jangka panjang.4. Efek kesehatan yang ditawarkan tidak hanya untuk menurunkan tekanan darah, namun juga memberikan efek perlindungan dari penyakit-penyakit seperti: osteoporosis, kanker, jantung, stroke dan diabetes.5. Diakui dan direkomendasikan oleh pakar kesehatan di seluruh dunia seperti ahli gizi, konsultan gizi dan dokter spesialis yang menangani penyakit diabetes, jantung dan program penurunan BB.

Bagaimana melakukan DASH diet ?

1. Mengkonsumsi sumber kalium tinggi seperti buah dan sayuran (semua jenis buah dan sayur!) sebanyak 10 porsi sehari (tiap porsinya ±100 g) à pastikan dalam 3x makan utama ada sayuran sebanyak 1-2 cangkir (tanpa kuahnya) dan buah 1 potong sedang (60-80 g). Dengan begitu anda telah memenuhi porsi sayur dan buah sebanyak 6-9 porsi bukan? Kekurangan 1-4 porsinya dapat dinikmati di jam-jam anda biasanya ngemil. Pilih sayur dan buah yang tidak bertentangan dengan kondisi kesehatan anda (seperti contohnya jika memiliki asam urat, jangan pilih bayam).

2. Mengkonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian yang merupakan sumber makanan yang kaya akan magnesium, kalium dan serat. Nikmati 4-5 porsi kacang-kacangan (kacang merah, almond, kedelai, kacang tanah, dsb.) dan biji-bijian (jagung, gandum, barleys, dsb.) dalam makan utama maupun untuk selingan/cemilan. Ukuran porsi untuk kacang-kacangan dan gandum ini adalah sebanyak genggaman 1 tangan anda (±45 g).

3. Diet ini juga didampingi dengan perubahan gaya hidup seperti: berolah raga rutin (3-5 kali seminggu dengan durasi 30-60 menit), memilih makanan yang rendah garam dan sodium dan mengontrol berat badan agar tetap ideal.

4. Golongan produk susu rendah lemak/tanpa lemak dikonsumsi 2 cups (sekitar 200cc). Contoh olahan susu yang baik seperti yoghurt dan kefir lebih diutamakan.

5. Golongan lemak dan minyak dikonsumsi 2-3 porsi sehari (satu porsinya sekitar 1 sdt). Gula dan olahan tinggi gula dibatasi hingga di bawah 5 porsi setiap minggu (ukuran satu porsi sebanyak 1 sdt)

6. Kurangi, jika perlu pantang makanan yang diolah dengan tinggi sodium seperti makanan kalengan, sosis, nugget dan masakan yang menggunakan terlalu banyak bumbu tambahan seperti petis, kecap, saus-saus.

Siapa yang boleh dan tidak boleh menerapkan DASH Diet?

Mereka yang direkomendasikan untuk menerapkan DASH diet adalah:

ü SEMUA ORANG dewasa sehat

ü Penderita hipertensi

ü Pendertia hiperkolesterol/dislipemia

ü Mereka yang ingin mencapai BB ideal

ü Penderita dengan resiko gangguan/penyakit jantung dan pembuluh darah

ü Penderita asam urat *

ü Penderita diabetes *

*dengan pengawasan dan konsultasi khusus dari ahli gizi/dietitian

Yang tidak boleh menerapkan DASH diet: penderita penyakit gagal ginjal, luka saluran cerna, gagal jantung dan stroke.

Kesalahan apa yang biasa terjadi dalam menerapkan Diet ?

Hanya semangat di hari-hari pertama/ satu minggu awal
Menginginkan hasil yang instan (cepat dan drastis)
Mengkonsumsi gula tersembunyi
Mengkonsumsi lemak buruk tersembunyi
Tidak berolahraga

Tips dan Kunci Sukses Menerapkan Diet :

Buat target POSITIF, tulis dan letakkan di tempat strategis
Lakukan olahraga rutin
Bentuk kelompok/grup untuk saling mendukung perubahan gaya hidup
Minta dukungan dari orang terdekat
Mencari informasi dari yang berkompetensi (ahli kesehatan, terutama Ahli Gizi/Dietitian)
Bersyukur dan sabar dalam proses

Bila ada diskusi dan pertanyaan lanjutan yang ingin disampaikan, bisa melalui comment di bawah ini atau secara langsung menghubungi narasumber melalui email yosephin.anandati@yahoo.com

Sumber :

• Gambar-gambar: google images web browser

• Materi ilmiah:

– JNC VII. 2004:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9633/table/A32/?report=object only

– DASH DIET. 2001. National Institutes of Health:

http://www.nih.gov/news/pr/apr97/Dash.htm

– Watson. 2009. Nutrition in The Aged. Boca Raton: CRC Press.

– Berendsen et al (2017). DASH, cognitive function, cognitive decline in American older women (Science Direct).

– Juraschek et al (2016). DASH, sodium intake on serum uric acid (Circulation Journal).

– Chiv et al (2016). DASH & higher-fat DASH on blood pressure and lipids and lipoporoteins (AJCN).

– Rebholz et al (2016). DASH and risk of subsequent kidney disease (Science Direct).

– Soltani et al (2016). DASH diet on weight and body composition in adult (Obesity, Wiley).

– Zade et al (2015). DASH for non-alcoholic fatty liver disease (Wiley).

– Salehi-Abargouei et al (2013). DASH on fatal/non-fatal CVD-incidence systematic review & meta-analysis on observational prospective study (Science Direct).